La Semaine européenne du développement durable (SEDD) aura lieu du 18 septembre au 8 octobre et vise à promouvoir la transition écologique à travers la valorisation d’actions locales et la sensibilisation du public au développement durable. La Fondation Louis Bonduelle répond avec enthousiasme et par des actions concrètes à cet appel depuis de nombreuses années. 

Petits et grands flexitariens

Cette année, la Fondation a choisi une action pour éveiller les consciences et les papilles des petits et grands. L’exercice porte à réinterpréter des grands classiques de la cuisine française en version flexitarienne et pour qu’ils continuent à plaire à tous. Un sacré défi que nos cuisiniers en herbe ont relevé avec brio et que nous vous ferons découvrir dans un instant.

Revenons d’abord sur nos habitudes alimentaires actuelles. Une diète végétarienne pour tous est sans doute souhaitable pour aider à mieux gérer les ressources de la planète. Mais, nos habitudes alimentaires et nos pratiques culinaires sont encore très éloignées de cet objectif, selon les résultats d’une étude, confiée à l’Ifop par FranceAgriMer. Un échantillon large et représentatif de la population française, 15000 personnes âgées de 15 à 70 ans, a ainsi été interrogé en 2020.

Les végétariens restent marginaux, mais le flexitarisme gagne du terrain. Seuls 2,2% des français excluent la viande de leur menu (pescetarien, végétarien ou végétalien), tandis que quasi un quart en limite volontiers la consommation (flexitariens).

Il y a une volonté, présente surtout chez les jeunes, à végétaliser leur alimentation. Tandis que la grande majorité des répondants, à savoir 85%, n’envisagent pas de changer de régime. L’attachement des Français à la viande est ancré et reste fort, mais leur rapport à la viande évolue. Ainsi, 68% des répondants estiment qu’on consomme trop de viande en France.

Manger un peu moins de viande, pour donner une plus grande place aux légumes dans nos assiettes, semble d’ores et déjà un objectif atteignable par tous. Voyons ce que nos jeunes chefs en pensent et comment ils peuvent nous inspirer.

Quatre grands classiques revisites

Le défi à relever consistait à ‘flexitariser’ des recettes issues de la tradition culinaire française et dont les enfants raffolent. Le jeu en valait la chandelle, parce que les gains se sont révélés multiples. Tout d’abord, une réduction de la quantité de viande ainsi qu’une augmentation substantielle des légumes ont été réalisées pour chaque recette. En prime, ce furent des expériences conviviales et intergénérationnelles, pimentées d’une créativité joyeuse et d’un éveil de tous les sens.

Laissez-vous tenter et vivez cette aventure haute en couleurs et saveurs. Découvrez un Parmentier qui fait la part belle aux légumes, des bouchées à la reine où les végétaux sont roi, une quiche Lorraine où les lardons deviennent facultatifs et une galette bretonne richement garnie, sans jambon. Nos jeunes chefs les commentent pour nous mettre en appétit et pour éveiller nos consciences. Une planète solidaire ne demande pas de changer nos habitudes du tout au tout, des assiettes un peu plus ‘flexi’ sont déjà un bon début.

 

DECOUVREZ LES RECETTES EN VIDEOS

Bouchées à la reine aux gnocchis et champignons

Crêpes de blé noir au potiron et chèvre

Quiche Lorraine aux épinards

Parmentier de légumes et de hachis « à la bolognaise »

Qu’est-ce qu’on mijote?

La cuisson à l’eau bouillante est le premier réflexe pour cuire un légume. Gros avantage, elle attendrit les fibres et, donc, rend les légumes plus fondants. Mais elle détruit rapidement certaines vitamines, surtout si elle est prolongée et effectuée dans un gros volume d’eau! La variété des cuissons reste la meilleure des garanties pour réussir à jongler entre plaisir et nutrition de qualité! A chaque légume aussi, son mode de cuisson privilégié:

• A l’eau: couvrez la casserole pour écourter la cuisson et utilisez un faible volume d’eau. Elle est pratique pour les gousses et haricots secs, petits pois, haricots verts, les poireaux, les navets, les fenouils, les artichauts, asperges, crosnes. Elle convient moins aux aubergines, aux courgettes et aux tomates.
• A la vapeur: c’est LE mode de cuisson à privilégier pour la majorité des légumes, car il ne dénature pratiquement pas le goût, la texture ni les nutriments. Rien de plus naturel… et de plus léger, car sans matière grasse. Idéal pour les carottes, le chou-fleur, les brocolis, …
• A la poêle: si vous aimez des légumes caramélisés… la cuisson à la poêle, dans un peu d’huile, est faite pour vous! Elle convient parfaitement aux courgettes, aubergines, oignons, choux de Bruxelles, endives, mais aussi aux épinards pour faire une «tombée».
• Au four: pour des légumes cuits à points et très parfumés. Ce mode de cuisson convient particulièrement bien aux betteraves, courgettes, aubergines, carottes, poivrons, oignons, tomates, céleri, chou-fleur, potiron, panais, châtaignes …
• Au wok: avec peu ou sans matière grasse, le wok chauffe vite et fort. Mieux vaut donc couper les légumes en gros morceaux réguliers et ne pas les faire sauter trop longtemps. Idéal pour les pousses de soja, les poivrons, les courgettes, les champignons, …
• En friture: à utiliser occasionnellement. N’oubliez pas de bien égoutter vos légumes après cuisson. Elle convient bien aux courgettes, aux aubergines, aux tempuras de légumes, …

Pour préserver les vitamines: pas une minute à perdre!

Certaines vitamines comme la vitamine C et la vitamine B9 sont particulièrement sensibles à la chaleur, à l’air et à la lumière. Pour les protéger au mieux, suivez ces quelques conseils:

● Privilégiez l’ultrafrais: Achetez des légumes de saison cultivés dans votre région et consommez-les sans attendre.

● Lors de la préparation de vos légumes, ne les épluchez pas et ne les coupez pas trop à l’avance car ils risquent de s’oxyder. Un filet de citron sur vos crudités permet de lutter contre ce phénomène.

● Evitez également de faire tremper vos légumes dans l’eau (froide ou chaude) car de nombreuses vitamines partent dans cette eau de rinçage.

● Enfin, réduire les temps de cuisson permet de conserver davantage de vitamines. De manière générale, ne cuisez pas les légumes à l’avance…

Cuisiner a parfois aussi du bon!

La préparation et la cuisson des légumes n’ont pas que des désavantages. Elle peut aussi favoriser l’assimilation de certains composés protecteurs. C’est le cas du bêta-carotène ou pro-vitamine A et du lycopène, qui sont absorbés en plus grande quantités par l’organisme lorsque le légume (tomate, poivron, carotte… ) est cuit. Et c’est encore plus vrai lorsqu’on lui associe une matière grasse (huile d’olive, beurre). La lutéine (un puissant antioxydant) des épinards, du brocoli et du maïs subit le même sort heureux que le bêta-carotène pendant la cuisson. Que dire encore des légumes secs! Leur cuisson est indispensable pour les rendre comestibles et digestes!

Les atouts des légumes prêts à l’emploi

Ne sous-estimez pas les qualités nutritionnelles des légumes prêts à cuisiner : la surgélation ou l’appertisation interviennent toujours juste après la récolte, à maturité parfaite. Choisir des légumes surgelés permet même de … “geler” le phénomène de dégradation des vitamines. En effet, les légumes sont surgelés très rapidement, seulement quelques heures après avoir été récoltés, et sont donc encore riches en nutriments. Ne les faites pas décongeler avant cuisson et dégustez-les sans tarder.

Fixez les couleurs!

Une astuce de chef: pour préserver les belles couleurs naturelles de légumes, il importe de les blanchir au préalable. Voici la méthode à suivre:

1. Jetez-les dans l’eau bouillante pendant 30 secondes
2. Refroidissez-les immédiatement en les jetant dans un saladier d’eau froide où flottent des glaçons
3. Cuisez vos légumes normalement. Alors seulement, vos épinards ou haricots verts resteront très verts.
4. Ensuite, vous les accommodez selon votre goût.

Le micro-onde chauffe les molécules d’eau

Les premiers fours à micro-ondes domestiques sont arrivés dans les ménages dans les années 70. Et si les modèles ont, depuis, évolué, le principe de cuisson, lui est resté le même. Un courant électrique génère des ondes à hyperfréquence dans un magnétron. Les ondes pénètrent directement dans l’aliment ou via réflexion contre les parois métalliques, ce qui permet un chauffage homogène. Dans l’aliment, le champ magnétique provoque des frottements entre les molécules d’eau: la chaleur générée permet alors de réchauffer ou cuire selon l’intensité. En d’autres mots, la cuisson au micro-ondes est particulièrement adaptée aux aliments riches en eau. Et ça tombe bien: les légumes sont très riches en eau!

Les micro-onde sublime les légumes

Le premier avantage du micro-ondes est évidemment le temps. Le champ magnétique permet rapidement à l’eau du légume d’entrer en ébullition et donc de le cuire à point en quelques minutes à peine. Mais le micro-ondes a aussi trois autres atouts nutritionnels importants:

• Le temps de cuisson court préserve plus facilement les vitamines sensibles à la chaleur et à la cuisson prolongée (vitamine C, B9).
• La température à cœur se limite à l’ébullition, ce qui évite aussi de dénaturer la saveur du légume
• L’absence (ou le peu) d’eau utilisée dans le récipient limite les pertes en éléments nutritifs (minéraux et vitamines hydrosolubles) dans l’eau de cuisson.

Les micro-ondes respectent les légumes

Certains légumes cuits aux micro-ondes sont délicieux, comme l’aubergine, les courgettes… et en général les légumes riches en eau. Ce qui n’est pas toujours le cas d’autres végétaux comme la pomme de terre, par exemple, qui est farineuse, sauf lorsqu’elle est «jeune». Et bien sûr, les plats de légumes préparés (parfois en sachet vapeur) sont faciles à cuire au micro-ondes.
Mais la cuisson au micro-onde ne s’abstient pas d’un conseil de base, identique à tous les modes de cuisson: plus longue est la cuisson et plus important est le volume d’eau de cuisson, plus la perte en nutriments est élevée. Un cuisinier averti…

Retrouvez les temps de cuisson pour chaque légume dans la Galerie des légumes. 

5 par jour: explications

Le message est parfois détourné ou incompris. L’OMS préconise de consommer au minimum 5 fruits et légumes par jour. On ne parle pas ici de 5 fruits et 5 légumes, mais bien de 5 portions de fruits et légumes confondus. Dans l’idéal, mangez un peu plus de légumes que de fruits et prenez l’habitude de consommer des légumes sous toutes leurs formes: crus, cuits, frais, surgelés, en conserve…
Concrètement? Une portion de carottes râpées ou un bol de soupe, un accompagnement de haricots verts mais aussi une salade… Ce qui compte aussi: un peu de coulis de tomate, un peu de maïs mélangé au riz, un peu de carottes mélangées aux pâtes, une pizza 4 saisons, une salade de riz et de légumes mélangés… Retenez aussi qu’une crudité et une cuidité par jour sont à la base de l’équilibre alimentaire.

C’est quoi une portion de légumes?

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) évalue le poids d’une portion à 80 g minimum, ce qui revient au volume d’un poing fermé ou d’une balle de tennis. C’est évidemment un repère, qui évolue avec l’appétit, l’âge (les enfants en mangent moins), les goûts et la corpulence. C’est aussi variable selon la forme du légume: un potage (200 à 300 ml) est l’équivalent d’une portion de légumes ou de crudité en accompagnement d’une viande. Pour atteindre une portion de légumes sur une pizza, dans des pâtes, une quiche ou une purée, il faut bien sûr donner de la place au légume et pas uniquement un rôle de figuration. Choisissez ceux qui vous plaisent, sans oublier que de la variété naît l’équilibre.

Les jus de légumes comptent-ils pour une portion?

Oui! Selon leur mode de préparation (pressés, centrifugés, mixés), les jus conservent la majorité des qualités nutritionnelles des légumes. Seules les fibres, restent dans le pressoir ou dans la centrifugeuse. Manger des légumes, oui. Mais on peut aussi en boire!

Un dernier conseil pour y arriver facilement: composez la moitié de votre assiette avec des légumes, vous serez certain(e) d’atteindre plus facilement la recommandation de 5 par jour.

La peau, miroir de notre hydratation

De même que notre scarole et nos carottes ont tendance à sécher et se flétrir avec le temps, notre organisme tout entier se déshydrate peu à peu, à mesure que les années passent. Alors que le corps d’un nouveau-né est fait de 75% d’eau, celui d’un adulte n’en compte plus que 60%, et celui d’une personne âgée, 50%. Autrement dit, une personne de 30 ans pesant 50 kg contient 30 litres d’eau, tandis qu’une personne de 70 ans de même poids n’en contient plus que 25 litres…

Même calcul pour la peau, qui est l’un des réservoirs de cette eau corporelle: sur les 30 litres que contient le corps d’une femme de 30 ans pesant 50 kg, pas moins de 5 litres sont «cachés» dans la peau. On imagine alors combien la peau peut souffrir d’une déshydratation chronique, tel un fruit qui se fripe… Véritable miroir de notre hydratation corporelle, elle est l’une des premières victimes en cas de mauvaise gestion des apports en eau. Elle devient alors rugueuse, sèche et squameuse.

Comme le reste de notre corps, elle a besoin d’apports hydriques pour reconstituer le stock de son derme (couche profonde de la peau, composée à 80% d’eau), et aussi pour renouveler son film hydrolipidique de surface. Fait d’eau et de matières grasses indispensables pour faire un teint de pêche, ce film est aussi le seul garant du rôle de barrière de notre peau.

Le geste essentiel pour bien hydrater sa peau?

Assurer avant tout à notre corps ses besoins en eau. Chaque jour, entre la transpiration, la respiration (nous évacuons quotidiennement pas moins d’un demi-litre d’eau rien qu’avec l’air que nous expirons), les urines et les selles, nous perdons en moyenne 2,3 litres d’eau. Il faut donc, par nos apports, rééquilibrer la balance. Les boissons représentent la première source.

Mais les aliments ne sont pas en reste, loin de là: ils apportent à eux seuls près d’un litre d’eau quotidien, soit plus de 40% de nos besoins. Voire davantage pour les petites buveuses, qui compensent souvent par une alimentation riche en gaspachos estivaux, en salades composées, ou en légumes croquants. En effet, pour améliorer l’hydratation de notre corps, rien de tel que de favoriser les aliments comme les fruits et les légumes.

La preuve en chiffres

Le concombre, la laitue, la tomate, qui contiennent de l’ordre de 95% d’eau, nous apporteront 95 g d’eau pour 100 g de légume consommé… sans parler des vitamines et minéraux qui peuvent également participer à notre santé cutanée! Autrement dit, une assiette de 100 g d’asperges (93% d’eau) vous apporte presque 0,1 litre d’eau. Même l’avocat, que beaucoup considèrent à tort comme gras, reste avant tout composé d’eau (76 g pour 100 g).

Vous enchaînez avec des carottes Vichy? Et hop, encore 92% d’eau soit 0,18 litre environ pour 200g d’accompagnement. Vous préférez opter pour une salade fraîcheur: 50 g de laitue, une tomate en rondelles (130 g), des dés de concombre (100 g), un peu de maïs (50 g) pour la couleur et voilà presque 0,2 litres d’eau avalés sans s’en rendre compte!

Bref, on l’aura compris: pour avoir une belle peau, il faut savoir… en faire toute une salade!

Des légumes préparés minute top chrono!

Les légumes prêts à l’emploi (ou préparés), qu’ils soient surgelés ou en conserve, apportent un certain nombre d’avantages: la praticité des formats, la conservation prolongée ou la disponibilité à l’année. De plus, ils conservent la majeure partie de la valeur nutritive des légumes bruts.
En pratique, tous les légumes préparés «nature» se prêtent à merveille à toutes vos recettes: un mélange de légumes surgelés se cuisine rapidement à la poêle ou aux micro-ondes avec une sauce de votre cru (crème, beurre ou huile d’olive, curry, herbes, épices…). Jouez aussi la carte de la complémentarité et osez le mélange des genres: des haricots verts surgelés, cuits à l’eau, servis avec des jeunes carottes en boîte, saupoudrées d’herbes fraîches. Pour donner de l’attrait aux légumes, ajoutez-leur de la couleur: des herbes aromatiques, des mélanges avec des légumes très colorés, et pourquoi pas, des mélanges avec des fruits!

Un peu d’inspiration?

Si vous avez la flemme, quelques compositions rapides peuvent déjà ravir les papilles de petits et grands gourmands:

• Une boîte de petits pois et une de maïs en grains pour un duo bien coloré et original.
• Un mélange de légumes surgelés sués à la poêle avec de l’huile d’olive et des olives.
• Des carottes surgelées écrasées en purée avec une ou deux pommes de terre, ou bien du fenouil surgelé écrasé avec deux ou trois pommes de terre, vous feront un mix de purées colorées originales.
• Un bol de riz avec une poignée de petits pois surgelés, bien verts, pour donner du tonus.
• Une boîte de ratatouille de légumes au fond d’un plat, saupoudrée de fromage râpé et passée sous le gril.

Retrouvez plus d’astuces dans la Galerie des légumes !

Les légumes frais prennent trop de temps à préparer?

Entre le lavage, l’épluchage et la cuisson, le temps passe vite! Pourquoi ne pas faire appel aux légumes déjà lavés et épluchés? Qu’ils soient surgelés («nature», sans sel ajouté), appertisés (en général, juste salés), ou préparés (en galettes, en poêlées, ou en gratin, en 4ème gamme), les légumes sont alors très vite prêts! Il existe en effet de plus en plus de légumes plus ou moins prêts à l’emploi. Le plus souvent, un simple réchauffage suffit, parfois, une petite touche personnelle – pincée de curcuma, un peu de ciboulette, un filet d’huile d’olive…. Et le tour est joué! Par ailleurs, parce que les légumes sont préparés et transformés dans les heures qui suivent leur récolte, leurs apports en micronutriments sont mieux préservés.

Avec un peu d’imagination, c’est encore plus facile!

Évidemment, il ne faut pas croire qu’il n’y a plus rien à faire! En effet, votre imagination va pouvoir jouer pour combiner les mets, les assaisonnements et les saveurs pour diversifier les menus. Agrémentez une purée de carotte surgelée d’un petit ajout de crème fraîche et d’une pincée de cumin; ajoutez au coulis de tomates en brique qui accompagne habituellement vos plats de pâtes un simple filet d’huile d’olive et quelques feuilles de basilic; faites revenir votre boîte de champignons de Paris avec quelques oignons émincés et du persil pour accompagner vos divers plats à base de viande.

Comment gagner plus de temps?

Avec un minimum d’organisation, cuisiner les légumes deviendra un vrai plaisir. Préparez d’abord tous les ustensiles dont vous avez besoin, ainsi que tous vos ingrédients. Votre eau est en train de bouillir, votre four préchauffe ou votre poêle chauffe? Épluchez vos légumes à cet instant! Privilégiez aussi les modes de cuisson rapides: papillotes, four à micro-ondes, wok, poêle, autocuiseur… Pendant la cuisson, anticipez aussi les autres préparations (marinades, sauces, vinaigrettes…), chaque minute compte!

Source: Le temps de l’Alimentation en France – Insee, enquête Emploi du temps 2009-2010.

Un snack de légumes bien assaisonné

Vous pouvez vous préparer des mélanges de légumes assaisonnés, délicieux à consommer froids: mélange de haricots verts cuits, maïs, riz assaisonnés de curry ou d’un mélange de moutarde et fromage blanc. Des boîtes de conserve dans le placard? Vous pourrez puiser en quelques secondes de quoi vous faire un bon bol de légumes: champignons de Paris, châtaignes, pois-chiches, petits pois, carottes, haricots blancs… bien égouttés, il suffit alors de les assaisonner. Pour ce faire, préparez une vinaigrette classique et donnez-lui un petit coup de peps: quelques herbes aromatiques, ou des condiments: nuoc mam, moutarde, ketchup, fromage blanc et épices mélangées…

Nomadisme ou homadisme

Un nombre de consommateurs de plus en plus grand aime le nomadisme domestique. On mange à la maison, ni dans la cuisine, ni dans la salle à manger, mais plutôt seul en faisant autre chose. Regarder la télévision, travailler, jouer sur une console, une tablette, surfer sur un smartphone, lire, … Pour vous aussi, les légumes vont vous suivre. Poireaux cuits ou asperges en vinaigrette, galettes de légumes chauffées pour l’occasion, gratin de légumes brûlant… Bref, un petit peu d’organisation suffit à satisfaire les règles de l’équilibre nutritionnel: des légumes en boîte ou en bocal, des légumes nature à croquer, quelques variétés de légumes préparés surgelés (galettes, gratin)… et en quelques secondes, vous aurez un en-cas ou un repas riche en équilibre pour vous et pour toute votre famille.

Mange des tomates mon amour!

Des tomates, on en trouve toute l’année. Mais oubliez la triste mine de celles d’automne, le goût aqueux et fade de celles d’hiver, les promesses non tenues de celles du printemps… et succombez à la tentation de la tomate d’été, la seule, la vraie, celle qui ravit vos papilles et étanche votre soif! Ce message pourrait être le même pour tous les légumes d’été, dont la saisonnalité est oubliée avec l’omniprésence des produits bruts de contre-saison ou venus de l’autre bout du monde. Concombres, courgettes, aubergines…: pour apprécier les véritables saveurs de ces légumes produits par nos maraîchers, il n’y a qu’une solution: les manger durant l’été! Une démarche qui s’applique bien sûr à l’inverse aux légumes d’hiver…

Des serres aux terres lointaines

Le développement de la culture sous serres est en grande partie responsable de cette tendance de consommation. Ce mode de production nécessite jusqu’à neuf fois plus d’énergie qu’une production à l’air libre. En effet, cette technique de production requiert souvent un chauffage permettant l’obtention d’une température ambiante stable relativement élevée par comparaison avec la température extérieure trop faible pour permettre le développement optimum du légume. Des lumières artificielles consommatrices elles aussi d’énergie sont parfois utilisées pour maximiser la production. Remplir son panier avec des légumes bruts de saison, c’est donc tenir compte de l’importance du cycle naturel et faire un choix de consommation éco-responsable.

Légumes de saison et surgélation

Vous souhaitez malgré tout continuer à profiter de ces aliments hors saison? Pensez dès lors à l’option des légumes prêts à l’emploi. Ceux-ci ne font pas exception: les légumes sont récoltés en saison et à point, avant d’être préparés très rapidement pour limiter les pertes de saveurs et de nutriments. Surgelés ou en conserve, ces légumes demandent peu de temps de préparation et présentent les mêmes bénéfices nutritionnels que les légumes frais de saison, mais hors saison!

Vous trouverez dans la Galerie des légumes les temps de cuisson et des astuces pratiques !